Allenamento a casa: alcuni esercizi utili

Allenamento a casa

Continuiamo anche oggi con il nostro appuntamento per l’allenamento a casa o, se preferite e la giornata lo permette al parco.
In compagnia del nostro PT. Luca (DefineYourBody) vi proponiamo un nuovo allenamento.
Clicca qui per vedere lo scorso allenamento: ALLENAMENTO IN CASA

Anche questa volta, per il 2° allenamento in casa, abbiamo pensato ad un allenamento a circuito per il quale è possibile scegliere l’intensità in base al proprio livello di allenamento.
Non perdetevi i preziosi consigli di Luca nella box dedicata.

Esercizi 2° Allenamento a casa

Dal momento che si tratta di un circuit training ogni esercizio dovrà essere svolto di seguito all’altro, facendo 10 ripetizioni per esercizio e senza pausa tra questi. Nel caso ci si sentisse affaticati è possibile separare gli esercizi da 20 secondi di pausa.

Sumo squat x 10
Esercizio che tonifica i glutei, definisce e rafforza le gambe e interessa gli addominali. Divaricare le gambe oltre la larghezza delle spalle e ruotare leggermente i piedi verso l’esterno. Flettere le ginocchia e iniziare la discesa mantenendo lo sguardo in avanti e spostando il peso del corpo all’indietro (come se ci stessimo sedendo su una sedia). Fermarsi quando le cosce sono parallele al pavimento. Ritornare alla posizione iniziale.
Rematore singolo x 10 (per lato)
Posizionare su una panca/letto il ginocchio e la mano opposta da allenare. Portare il tronco parallelo al pavimento. Tenere nell’altra mano un peso o in alternativa una bottiglia d’acqua. Portare il gomito verso l’altro e tornare alla posizione iniziale.
Crunch lento x 10
Sdraiati con le braccia incrociate sul petto e piega le ginocchia. Solleva le scapole da terra con un movimento controllato e fluido e torna alla posizione iniziale.
Abductor di lato x 10 (x lato)
Sdraiarsi di lato con le gambe leggermente piegate e sollevare la gamba che si trova sopra.
Shoulder tap x 10 (per lato)
Sdraiarsi e tenersi in equilibrio con le mani e le punte dei piedi. Staccare una mano e toccare la spalla opposta, fare la stessa cosa con l’altra mano alternandole.
Corsa sul posto x 1 minuto