Allenamento da casa full body

Allenamento da casa – workout a corpo libero full body

Allenamento da casa

Clicca qui per vedere lo scorso allenamento: Allenamento a casa: alcuni esercizi utili
Questa volta si tratta di un allenamento tabata. L’allenamento a intervalli tabata prevede esercizi alla massima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pausa. Il nostro workout sarà composto da 6 esercizi: 

• 20 secondi esercizio #1
• 10 secondi di pausa
• 20 secondi esercizio #2
• 10 secondi di pausa
• 20 secondi esercizio #3
• 10 secondi di pausa
• 20 secondi esercizio #4
• 10 secondi di pausa
• 20 secondi esercizio #5
• 10 secondi di pausa
• 20 secondi esercizio #6
• 10 secondi di pausa

Ogni circuito durerà quindi 3 minuti e andrà ripetuto dalle 2 alle 5 volte a seconda del proprio livello di allenamento. Tra i giri è possibile mettere una pausa di 60 secondi.

Esercizi a corpo libero da fare casa

L’obiettivo è sollecitare tutti i gruppi muscolari, quelli della parte superiore del corpo, ma anche quelli della parte inferiori, alternando gli esercizi con lavori aerobici. Vediamo gli esercizi:

1. affondi a gambe alternate – 20 secondi
   Si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. Per evitare danni alle ginocchia, il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. Tornale alla posizione iniziale.

   

2. curl per bicipiti con manubri – 20 secondi
   Prendere in mano i manubri/bottiglie. Flettere le braccia portando i manubri a toccare le spalle.

   

3. mountain climber – 20 secondi
   Sdraiati a terra tenendo il busto sollevato con le braccia, distendi le gambe restando in equilibrio sulle punte dei piedi. Tira un ginocchio verso il torace e ripeti successivamente lo stesso movimento con l’altro ginocchio.

   

4. dip per tricipiti – 20 secondi
   Le mani sono vicino ai fianchi e afferrano il bordo della panca. Le gambe sono diritte in avanti e i talloni poggiano a terra. Scendere piano flettendo i gomiti fino a quando la parte superiore del braccio è parallela al suolo; quindi risalire senza estendere completamente i gomiti

   

5. Sumo squat – 20 secondi
   Esercizio che tonifica i glutei, definisce e rafforza le gambe e interessa gli addominali. Divaricare le gambe oltre la larghezza delle spalle e ruotare leggermente i piedi verso l’esterno. Flettere le ginocchia e iniziare la discesa mantenendo lo sguardo in avanti e spostando il peso del corpo all’indietro (come se ci stessimo sedendo su una sedia). Fermarsi quando le cosce sono parallele al pavimento. Ritornare alla posizione iniziale.

   

6. jumping jack – 20 secondi
   Posizione iniziale: in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Saltare divaricando le gambe e contemporaneamente piegando le braccia portandole sopra la testa. Tornare poi alla posizione iniziale e ripetere la sequenza.
   Alternativa più semplice: portare i piedi lateralmente uno alla volta evitando il salto.

   

    

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