Diario di un'alimentazione sana per perdere peso

Alimentazione sana per perdere peso – giorno 12

Alimentazione sana giorno 12: mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma “mangiare bene” non significa solo saziarsi.

Consumare cibi buoni e di qualità in un ambiente amichevole, mangiare un po’ di tutto ma in quantità adeguate è infatti altrettanto importante.

L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno ma piuttosto su una continuità settimanale.

CONSIGLI DA PORTARE IN TAVOLI OGGI:

Alimentazione sana giorno 12:

Piccola premessa dosare il sale, lo zucchero (meglio un pochino di miele) e i vari condimenti (prediligere le spezie). Consigliato usare un cucchiaio di olio crudo a pasto.

Colazione: uno yogurt magro con fiocchi d’avena integrali

Spuntino metà mattinata: frutta fresca (es. una mela)

Pranzo: 80/100 g di riso integrale al pomodoro e un filetto di merluzzo al vapore

Spuntino metà pomeriggio: minestrone di verdure miste

Cena: minestrone di verdure miste

UNA RICETTA SFIZIOSA PER MINESTRONE DI VERDURE MISTE:

Minestrone di verdure miste per un’alimentazione sana

Ingredienti (circa 215 kcal a porzione)

80 g carote
150 g zucchine bianche
60 g sedano
200 g fagioli borlotti
300 g cavolfiore
80 g cipolle rosse
330 g patate
350 g pomodori ramati
250 g zucca
150 g porri
200 g pisellini
sale fino (quanto basta)
50 g olio extravergine d’oliva
un rametto di rosmarino
acqua (quanto basta)
pepe nero (quanto basta)
due foglie di alloro

PREPARAZIONE:

Per preparare il minestrone di verdure iniziate lavando e asciugando le verdure. Quindi prendete la zucca e privatela della buccia esterna con un coltello dalla lama grande. Eliminate i semi ed i filamenti interni, aiutandovi con un cucchiaio, quindi tagliatela a fettine di uguale spessore e poi a cubetti di circa 1 cm di lato
Lavate e spuntate le zucchine, tagliatele a fettine e riducetele in cubetti. Quindi sgranate i fagioli, prendete poi il cavolfiore, tagliatelo a metà, eliminate il torsolo centrale e ricavatene le cimette; successivamente sfogliate il porro della parte esterna più verde, quindi tagliatelo a rondelle sottili
Prendete le patate e sbucciatele, tagliatele a fette non troppo sottili, poi da queste ultime ricavatene dei dadini
Procedete con i pomodori: eliminate il picciolo e tagliateli a fettine. Poi riducete anche i pomodori a cubetti.
Infine preparate gli ingredienti per il soffritto: tritate finemente la cipolla. Spuntate e pelate le carote, quindi ricavatene delle listarelle, poi tritatele a coltello. Tritate finemente anche il sedano. Per finire legate con uno spago i rametti di rosmarino con le foglie di alloro per creare un mazzetto aromatico. Ora tutti gli ingredienti per preparare il minestrone di verdure sono pronti.
In una pentola capiente munita di coperchio versate l’olio, le carote, il sedano, la cipolla e il porro e fate rosolare dolcemente per una decina di minuti, mescolando spesso. Una volta che le verdure del soffritto saranno intenerite unite il mazzetto odoroso e versate i fagioli.
Coprite con acqua: dovrà coprire di un dito le verdure. Attendete la presa del bollore e fate cuocere 2 minuti. Unite la zucca e ripetete lo stesso procedimento: aggiungete acqua fino a coprire di un dito, aspettate la ripresa del bollore e fate cuocere 2 minuti.
Stessa cosa con le patate e a seguire con il cavolfiore
Coprite con altra acqua, mettete il coperchio e fate cuocere 25 minuti dalla ripresa del bollore. Trascorsi i 25 minuti unite zucchine, piselli e pomodori, aggiungete acqua se occorre, regolate di sale e pepe e dalla ripresa del bollore fate cuocere 2-3 minuti.
Rimuovete il rametto odoroso. Il minestrone è pronto, servitelo con un filo d’olio e una macinata di pepe a piacere.

Buon Appetito!