Allenamento a casa – 10° workout
Workout total body da un’ora – Allenamento a casa – 10° workout
Allenamento a casa – 10° appuntamento
Siamo giunti alla nostra ultima settimana di allenamenti in compagnia del nostro personal trainer Luca (DefineYourBodypt). Oggi ci dedicheremo all’allenamento total body. In totale abbiamo previsto per questo workout la durata di un’ora.
Inizieremo dal riscaldamento a circuito, per poi passare al circuito tone total body ed infine al cardio a circuito.
Esercizi dell’allenamento a casa
Riscaldamento
Il riscaldamento è un circuito di tre esercizi che dovrà essere ripetuto tre volte con un recupero di 40” tra un giro e l’altro.
- jumping jack x 20
Posizione iniziale: in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Saltare divaricando le gambe e contemporaneamente piegando le braccia portandole sopra la testa. Tornare poi alla posizione iniziale e ripetere la sequenza.
Alternativa più semplice: portare i piedi lateralmente uno alla volta evitando il salto.
- Affondi x 20
Si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. Per evitare danni alle ginocchia, il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. Tornale alla posizione iniziale.
- crunch x 15
Sdraiati con le braccia incrociate sul petto e piega le ginocchia. Solleva le scapole da terra con un movimento controllato e fluido e torna alla posizione iniziale.
Circuito total body
Il circuito di allenamento a casa verrà ripetuto quattro volte con una pausa di 60/90” tra i giri
- rematore x 12
Posizionare su una panca/letto il ginocchio e la mano opposta da allenare. Portare il tronco parallelo al pavimento. Tenere nell’altra mano un peso o in alternativa una bottiglia d’acqua. Portare il gomito verso l’altro e tornare alla posizione iniziale. - sumo squat x 15
Posizione di partenza: in piedi con i piedi divaricati con un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle. esecuzione: scendere lentamente come se ci stessimo sedendo su una sedia fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento. Risalire lentamente. Ripetere la sequenza. - rematore in plank x 15
Appoggia i manubri su terreno duro sulla larghezza delle spalle. Posizionare i piedi più larghi rispetto ai fianchi. Sollevare il manubrio verso l’alto con un movimento deciso, cercando di tirarlo verso l’anca. - in-n-out squat x 20
Posizionarsi a piedi uniti con le mani che davanti ai quadricipiti. Flettere le ginocchia, spiccare un salto e divaricare le gambe a mezz’aria.
Cardio
Anche questo circuito dovrà essere ripetuto quattro volte con il minor recupero possibile.
- jumping jack x 30”
Posizione iniziale: in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Saltare divaricando le gambe e contemporaneamente piegando le braccia portandole sopra la testa. Tornare poi alla posizione iniziale e ripetere la sequenza.
Alternativa più semplice: portare i piedi lateralmente uno alla volta evitando il salto. - abs twist x 30
sdraiatevi per terra e sollevate la parte superiore del corpo in modo che si venga a creare una forma a V immaginaria con le cosce. Torcere il busto. - burpees x 10
Si parte con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso nei talloni e le braccia lungo i fianchi. Si abbassa il corpo in posizione di squat, gambe piegate, peso all’indietro e schiena dritta. Appoggiate le mani sul pavimento di fronte al posto dei vostri piedi. Saltando un’altra volta riporta i piedi al posto delle mani e fai un salto.
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