Allenamento a casa – 11° workout
ALLENAMENTO A CASA – 11° workout
Allenamento a casa – 11° appuntamento.
Oggi per voi Luca (DefineYourBodypt) ha pensato ad un allenamento dedicato alla parte bassa del corpo.
Quindi ci focalizziamo su:
- Glutei
- Femorali
- Quadricipiti
Come la maggior parte degli allenamenti si tratta di un circuito da ripetere dalle 2 alle 6 volte a seconda del livello di allenamento. Alla fine di ogni esercizio mantenere 1 minuto di recupero.
Esercizi dell’allenamento – 11° workout
Corsa sul posto x 1’
Corsa sul posto portando le ginocchia in alto.
Donkey kicks x 15
Si inizia a quattro zampe e le mani alla larghezza delle spalle, le ginocchia alla larghezza delle anche. Mantenendo il piede destro flesso e la gamba piegata, alza la gamba destra e spingi il tacco verso il soffitto finché il piede arriva sopra il sedere. Contrai i glutei e torna lentamente alla posizione di partenza ma non toccando il pavimento con il ginocchio.
Ponte glutei x 15
Distenditi con la schiena e Piega le gambe, porta le braccia lungo i fianchi, fissa i piedi a terra e tienili poco più aperti rispetto i tuoi fianchi. Alza il bacino, contrai i glutei, spingi il tuo bacino in alto senza caricare il peso del corpo sul collo. Torna giù e ripeti.
Squat x 15
Posizione di partenza: in piedi con i piedi divaricati con un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle. esecuzione: scendere lentamente come se ci stessimo sedendo su una sedia fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento. Risalire lentamente. Ripetere la sequenza.
Affondi x 15 (per lato)
Si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. Per evitare danni alle ginocchia, il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. Tornale alla posizione iniziale.
Mountain climber x 15 (per lato)
Sdraiati a terra tenendo il busto sollevato con le braccia, distendi le gambe restando in equilibrio sulle punte dei piedi. Tira un ginocchio verso il torace e ripeti successivamente lo stesso movimento con l’altro ginocchio.
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